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BeitragVerfasst: Freitag 8. August 2014, 11:57 
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Registriert: Montag 30. Juni 2014, 21:40
Beiträge: 1
Ich (männlich, über 40) war (und bin noch) Übergewichtig. Anstatt ca. 85 kg zu wiegen, zeigt(e) die Waage ca. 113 kg an. Ich fühlte mich jahrelang fett, schwabbelig und unansehnlich. Mein Ego litt darunter und auch meine langjährige Beziehung zerbrach vor Jahren u. a. an meinem Unwohlsein. Meine (gertenschlanke) Ärztin sagte stets, ich soll abnehmen, wie auch alle anderen Ärzte. Es sei doch ganz einfach. Aber ich hatte auch keine Lust. Ich fraß aus Frust und Langeweile und hatte keine Lust, mich einzuschränken - zu viel emotionaler Aufwand.

Aber vor einigen Monaten änderte sich etwas. Ich habe die Entscheidung nicht bewußt getroffen - es ergab sich einfach. Früher traf ich mich einmal pro Woche mit einem Bekannten zum Squash - mehr aus Spaß als aus sportlichem Ehrgeiz. Das schlief irgendwann aus gesundheitlichen Gründen ein. Ein neuer Anlauf war schwierig und zog sich hin, da uns keine Alternativen einfielen (kein Vereinssport). Irgendwann gingen wir dann doch ins Fitnessstudio. Zuerst mit Einzelkarten und einmal die Woche. Da mein Begleiter wenig Zeit hat, war das immer eher ein kurzer Besuch: 10 Minuten Ausdauer, Kraftausdauerzirkel, 10 Minuten Ausdauer. Das bringt (fast) nichts. Da ich aber sehr viel zeit habe, ging ich gelegentlich öfter hin. Dann nahm ich mir auch immer mehr Zeit für den Ausdauerteil.

Mir macht Sport keinen Spaß. Ich finde es öde dort Fahrrad zu fahren, auf dem Crosswalker zu stehen oder Gewichte zu stemmen. Die Muskel-Affen finde ich peinlich. Aber ich suchte nach einer Möglichkeit, meine zu viele Freizeit zu füllen und vielleicht auch jemanden (weibliches) kennenzulernen (vergiß es!). Also ging ich immer öfter hin und jetzt täglich. Ich bin immer noch kein Pumper. Ich mache vor allem Cardio und Fitness. Da ich die Chance nutzen wollte, habe ich auch meine Ernährung umgestellt. Zusammen hat es wirklich sehr schnell Erfolge gebracht: Ich habe sichtbar in wenigen Monaten abgenommen und fühle ich in meiner Haut nicht mehr ganz so unwohl.
Gleich vorweg: Die Gewichtsreduzierung ist gar nicht so gewaltig (ca. 10 Kilo in ca. 3 Monaten). Das liegt daran, daß man auch viele Muskeln aufbaut, die einfach schwerer sind als Fett, die man aber erst einmal fast gar nicht sieht. Aber es tut sich was: Der Bauch wird weniger, die Brust nicht mehr so weiblich, das Gesicht ist schlanker usw.

Ich denke der Weg ist mühsam und auch nicht für jeden das passende. Schnell geht es nicht und es ist recht viel Aufwand. Aber nur so kann es funktionieren. Der erste Schritt ins Studio war für mich der mühsame. Ich will nicht begafft werden, mich vergleichen oder belächeln lassen und jeden Tag die gleichen (Pumper-) Typen treffen. Aber es geht nicht anders und irgendwann merkt man: es gibt auch andere mit den gleichen Gedanken und es ist egal, was die Trainierten von Dir halten: Ich bin hier, weil ich es brauche. Such Dir ein nahes Studio aus, zu dem Du problemlos hinkommst. Laß Dir keinen Jahresvertrag aufquatschen, nimm erst mal Einzelkarten, dann Monatskarten, wenn Du denkst, das kann was werden. Das ist zwar etwas teurer aber viele werden doch aufgeben und dann ist der Jahresvertrag doch teurer. Und wenn es klappt, braucht man irgendwann auch nicht mehr täglich hin (Ziel erreicht!).

Auf der Seite der [url=https://www.uni-hohenheim.de/wwwin140/info/interaktives/energiebed.htm:6i2svxo3]Uni Hohenheim[/url] kann man seinen Energiebedarf errechnen:
Zitat:
Mit 103 kg liegen Sie 25 % über Ihrem Normalgewicht von 82 kg. Das Normalgewicht berechnet sich aus der Körpergröße in cm minus 100. Heute verwendet man jedoch für die Beurteilung des Körpergewichtes den BMI (Body Mass Index). Er beträgt bei Ihnen: 31. Der BMI wird berechnet aus dem Körpergewicht in kg durch das Quadrat der Größe in Meter. Der optimale BMI ist vom Alter abhängig, im allgemeinen wird aber ein BMI unter 18.5 als Untergewicht, ein BMI über 25 als leichtes und ein BMI über 30 als schweres Übergewicht bezeichnet. Wichtiger für die Beurteilung von Normal- und Übergewicht ist allerdings die Verteilung des Fettgewebes. Die negative Wirkung des Übergewichtes wird vor allem durch die Fettpolster am Bauch bestimmt. An anderer Stelle ist das Vorhandensein von Fettgewebe von weit geringerer Bedeutung. Als 43 jähriger Mann kann man aus ihren eingegebenen Daten etwa einen Energiebedarf von 12923 kJ/Tag berechnen. Wenn Sie eine Diät mit 4200 kJ pro Tag (1000 kcal) durchführen, könnten Sie in etwa 12 Wochen Ihr Normalgewicht erreichen. Sie hätten mit diesem Gewicht (81 kg) dann noch einen Energiebedarf von ungefähr 10995kJ/Tag. Da der Grundumsatz jedoch häufig stärker absinkt als erwartet und es individuelle Unterschiede gibt, sollten diese Werte nur als Anhaltspunkte dienen.

Ok, da lag ich weit drüber. Um abzunehmen kann man also weniger essen oder mehr Kalorien verbrennen. Weniger essen fällt mir schwer. Aber mehr Sport? Ich mache jetzt fast jeden Tag 2x 40 Minuten Ausdauertraining (meist Crosstrainer) und den Milon Zirkel. Das verbraucht ca. 1000 kcal.

Für Anfänger und vor allem stark übergewichtige würde ich dringend raten, die Ziele nicht zu ehrgeizig zu stecken: es dauert. Auf gar keinen Fall gelenkbelastendes Training. Oft sieht man fette auf dem Laufband. Das ist gesundheitsschädlich. Lieber Fahrrad (mit Rückenlehne) oder Crosstrainer. Und das ganze langsam aber lange. Anfangs wird man sicher nur 10 Minuten machen aber dann steigert man sich langsam. Auch das ist wichtig: nicht übernehmen oder auf Teufel komm raus einsteigen. Auch bei den Gewichten: langsam steigern. Die Gewichte bringen keinen Fettabbau sondern formen nur das, was unter dem Schwabbel steckt. Wenn man irgendwann das Fett weg hat, werden auch die Muskel sicht- und fühlbar. Dann kann man mit dem stärkeren Aufbau der Muskel anfangen. Männer sollten vielleicht auch etwas für die Waden machen, damit man nicht aussieht wie die Pumper, die vor Kraft nicht laufen können, Rasierklingen unter den Armen tragen und aussehen wie ein Kleiderschrank auf Streichholzbeinen. Frauen finden vielleicht gefallen am zusätzlichen Training der inneren und äußeren Oberschenkel auf dem Gynäkologenstuhl.

Da ich das Training langweilig finde (und auch danach mich nicht "geil, gut oder sonst wie" fühle), habe ich mir Fernsehserien auf das Smartphone geladen (mit [url=#-SPAM-#.kigo-video-converter.com]Kigo Video Converter Free[/url] klein gerechnet). Eine Folge dauert 40 Minuten. Solange trete ich in die Pedale und die Zeit vergeht halbwegs. Es ist egal, was man da macht. Auf dem einen Gerät werden mehr, auf dem anderen Gerät weniger Kalorienverbrauch berechnet. Hauptsache man macht was. Beim Zirkeltraining höre ich dann Musik. Und immer auf den Puls achten. Dazu einen Pulsbrustgurt kaufen. Von Polar gibt es viele teure Angebote oder günstiger und kompatibel: Sanitas SPM 25 bzw. Beurer PM 25 Pulsuhr mit Gurt. Nicht auf die Pulsskalen an den Geräten vertrauen, sondern ausrechnen: [url=#-SPAM-#.wikipedia.org/wiki/Maximalpuls:6i2svxo3]Maximalpuls nach Sally Edwards[/url] und der [url=#-SPAM-#.wikipedia.org/wiki/Karvonen-Formel]Trainingspuls wird nach der Karvonen-Formel[/url] individuell ermittelt. Auch das sind keine in Stein gemeißelten Werte! Lieber mal ein wenig darunter bleiben am Anfang oder wenn man einen schlechten Tag hat. Und wenn man Frust loswerden will oder wütend ist: richtig reinhauen.

Wer will/kann kauft sich ein paar schicke Trainingsklamotten. Funktionswäsche: kurzärmeliges T-Shirt (bitte keine Pumper-Shirts ohne Ärmel und mit super tiefen Ausschnitt bis zum Bauchnabel) und 2/3 Hose, anständige/leichte Laufschuhe.

Beim Essen hat sich auch viel geändert. Ich verzichte ganz auf Pizza und Co. Vor allem keine Chips und Schokolade etc. mehr kaufen. Das heißt aber nicht, daß ich auch hierbei nicht mal sündige. Zum Frühstück gibt's Knäckebrot (hat zwar mehr Kalorien als Brot, man ißt aber weniger, weil's weniger "lecker" ist) mit Lätta, Marmelade, fettarmen Kochschinken oder Hähnchenbrust, kein Käse. Mittags brate ich auf dem Tischgrill (Fett tropft ab) 500 g Hühnerbrust und das jeden Tag. Mit Hähnchengewürzsalz für den Geschmack. Pute ist zu trocken und Hähnchenbrust von Aldi ist grausig zäh (Penny und Kaufland nehme ich meistens). Dazu gibt es einen Berg (je nach Lust - fast kein Sündenfall) TK-Gemüse aus der Mikrowelle. Ich wechsle zwischen Erbsen, Möhren (in Gefäß mit Wasser und Salz, ca. 4 Minuten bei 800 W), Rotkohl und Rahmspinat. Lauch, Bohnen usw. sind nicht mein Fall. Das hat zwar teilweise auch Kalorien, aber ich will die ja gar nicht zählen und es ist allemal besser als Pizza. Dazu ein Klecks Fertigsoße aus der Flasche (Kaufland Eigenmarke schmeckt widerlich) oder (zuckerfreier) Ketchup. Eigentlich ist das gar nicht so unlecker. Es ist eine große Portion, die befriedigt und nicht ein flaues Gefühl im Magen hinterläßt bei dem man denkt, da fehlt doch was. Wenn mir Huhn doch mal zum Hals raushängt, gibt's 500 g Rinderhack. Abends dann ein 500 g Becher Magerquark dem mit Fruchtsaft oder Apfelmuß Geschmack eingehaucht wird und dazu eine Mischung aus Haferflocken (zart) und Knuspermüsli. Zu trinken gibt es Diät Cola. Mir schmeckt die Coca Cola zero koffeinfrei[/] eigentlich ganz gut. Das ist nur noch schwarzes Wasser. Davon trinke ich literweise als Ersatzbefriedigung. Mit dem Aspatam als Süßungsmittel muß man aufpassen. Es ist nicht gesund und [i]kann Migräne verursachen. Leider gibt es nicht ein Getränk mit 0 Kalorien oder so extrem wenig, daß man es bedenkenlos wie Wasser reinschütten kann, daß nicht Aspatam nutzt. Wasser ist aber langweilig und das ist nicht Sinn der Sache. Und ich will das ja nicht ein Leben lang so machen. Es gibt noch Kaffee mit Süßstoff und Götterspeise (Pulver ohne Zuckerzusatz kaufen) mit ca. zwei Teelöffel Zucker und Süßstoff zubereitet (Wasser in Wasserkocher heiß machen und in Gefäß anrühren - ganz einfach und fast kalorienfreie "Süßigkeit" für den Appetit zwischendurch). 4 hartgekochte Eier sind auch mal eine Abwechslung. Oder eine Banane oder anderes Obst oder Salat (Salat kann man unbegrenzt essen): Tomaten, Zwiebel, etwas Essig, ein paar Oliven, Pfeffer, Salz - je nach eigenem Geschmack.
Das ist keine Diätempfehlung und ich variiere das auch in der Reihenfolge oder der Menge. Ich will keine Kalorien zählen, sondern weg von den Freßattacken, bei denen ein Laib Brot drauf geht und eine Tüte Chips. Und im letzten Urlaub hatte ich mich immerhin schon so weit unter Kontrolle, daß ich nicht so oft zum Buffet gehen mußte, bis ich platzte und nicht mehr das Gefühl hatte, etwas zu verpassen, wenn ich nicht noch eine Portion hole.

Und der Erfolg? Die Waage zeigt in 300 Gramm Schritten weniger Gewicht an (und manchmal auch wieder mehr - nicht verrückt machen lassen). Das ist zwar nicht überwältigend aber ein Trend (und an die Muskeln denken). Der Gürtel wird enger gezogen. Aber vor allem finde ich mich im Spiegel betrachtet stetig besser aussehend. Die Selbstekel gehen zurück und ich fühle mich auch fitter (es ist anstrengender, den Puls beim Cardiotraining hoch zu bekommen). Bis zum Idealgewicht dauert es länger als die Uni Webseite berechnet hat. Aber ich halte ja auch keine Diät. Aber ich verbrenne trotzdem jeden Tag mehr Kalorien, als ich aufnehme und das bedeutet abnehmen. Irgendwann kann ich dann weniger Sport machen oder wieder normal essen (ohne über die Strenge zu schlagen) und werde nicht mehr zunehmen, da ich meinen Tagesbedarf an Kalorien nicht überschreite bzw. durch den Sport ausgleiche. So zumindest die Hoffnung wenn nicht der Jo-jo-Effekt eintritt, der aber wohl eher was bei den kurzen extremen Diäten ein Problem sein dürfte.


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